Как правильно питаться после 50?

Здоровье женщины после наступления менопаузы в определенной степени зависит от того, чем и как она питается. Мы будем говорить о профилактическом питании, о том режиме питания, при котором можно предотвратить развитие многих заболеваний. Выделяют также лечебное питание, которое рекомендуется тем людям, которые уже имеют различные заболевания.

Сбалансированное питание означает включение в рацион разнообразных продуктов, соответствующих по составу особенностям организма в этом возрасте. Необходимо помнить, что наступление менопаузы само по себе приводит к замедлению обмена веществ в организме, поэтому даже легкое переедание может привести не только к повышению массы тела, но и к необратимым последствиям для Вашего организма.

Первая особенность рациона женщины в период менопаузы – ограничение по количеству и составу жиров. Количество жиров в пище напрямую влияет на развитие атеросклероза – болезни, при которой на сосудах образуются бляшки, «наросты», мешающие крови течь и ухудшая кровоснабжение всех органов и систем (сердца, мозга, почек, печени и др.). Жиры, которые мы едим, различаются по своему составу. Наиболее полезны так называемые ненасыщенные жиры (растительного происхождения) – они легче усваиваются организмом, но не откладываются в жировую ткань, а используются в построении клеток, а главное – они способствуют снижению уровня холестерина в крови – главного показателя риска развития атеросклероза. Насыщенные жиры (животного происхождения), наоборот, повышают уровень холестерина в крови, повышая тем самым риск развития атеросклероза. Отличительным признаком насыщенных жиров является то, что они сохраняют твердое состояние при комнатной температуре, а ненасыщенные находятся в жидком состоянии при комнатной температуре.

Следовательно, нужно изменить свой рацион так, чтобы в нем было больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров, причем питание при этом должно быть разнообразным, так как ни один продукт не содержит всех необходимых питательных веществ.

Насыщенные жиры содержатся:

• Сливочное масло;
• Мясо.

Ненасыщенные жиры содержатся:

• Подсолнечное масло;
• Кукурузное масло;
• Соевое масло;
• Рыба;
• Грецкие орехи;
• Оливковое масло.

Вторая особенность питания в менопаузе – ограничение в употреблении углеводов.

Снижение общего обмена веществ и увеличение массы тела часто приводят к развитию сахарного диабета II типа. Поэтому после наступления менопаузы нужно ограничивать потребление легкоусваиваемых углеводов в виде сахара; белого и молочного шоколада; карамели и варенья. Вместо сахара можно использовать различные сахарозаменители. Много сахара содержится в пирогах, тортах, бисквитах, конфетах, шоколаде, лимонадах, салатных приправах, томатном соусе. Обратите внимание, что сдобное тесто, как правило, готовят на основе холестеринсодержащих продуктов (масло, яйца, сметана), поэтому употребление выпечки следует ограничить.

Однако полностью отказываться от сладостей не стоит. Можно есть зефир, мармелад (лучше без сахарной обсыпки), пастилу, джем или конфитюр с пониженным содержанием сахара. Полезен горький шоколад с высоким содержанием какао-бобов, в состав которого входит магний, теобромин и полифенолы, оказывающие антиоксидантное действие.

Не стоит ограничивать себя в хлебе грубого помола, крупах. Эти продукты – важный источник калорий при сниженном потреблении жиров.

Третья особенность питания в менопаузе – ограничение потребления соли. Повышенное употребление соли – реальный фактор риска различных сердечно-сосудистых заболеваний, например, гипертонической болезни. Ограничение в соли снизит риск гипертонической болезни, защитит ваш организм от обезвоживания. Избегайте также употребления глутамата натрия, который часто входит в состав сложных приправ. Можно использовать профилактическую соль – йодированную и со сниженным содержанием ионов натрия. При приготовлении пищи солите в конце приготовления или уже в тарелке.

Четвертая особенность – пейте достаточное количество воды.

Даже при небольшом обезвоживании обменные процессы замедляются на 30%. Обезвоживание ускоряет старение кожи, повышает утомляемость и пр. Необходимо пить достаточно чистой негазированной воды – около 1,5 – 2 литров в день. Чай, кофе, сладкие соки и газированные напитки не утоляют жажду, а способствуют обезвоживанию. Поставьте на рабочий стол бутылку с водой и постепенно в течение дня ее выпевайте.

Особое внимание следует уделить достаточному потреблению витаминов в этот период. Все витамины оказывают благоприятное действие на обмен веществ. С витаминами Е, С и А связывают торможение атеросклеротического процесса. Богатыми источниками витамина Е являются растительные масла (особенно оливковое масло холодного отжима), зеленые листья овощей, желтки. Витамин А (бета-каротин) встречается в оранжево-красных овощах, ягодах и фруктах (морковь, рябина, красный перец, абрикосы, тыква, черешня, смородина), а также в сливочном масле. Аскорбиновая кислота или витамин С содержится в зеленых частях растений (укроп, петрушка, салат, сельдерей, лук), овощах (перец, капуста, картошка, помидоры), ягодах (черная смородина, крыжовник, рябина, облепиха, шиповник) и цитрусовых.

Приблизительно, суточная норма потребления витаминов и минералов в этот период следующая:

• Витамин А 4000 МЕ/день;
• Витамин В6 5-10 мг/день;
• Витамин С 500-1000 мг/день;
• Витамин Д 400-800 МЕ/день;
• Витамин Е 200-400 Ме/день;
• Фолиевая кислота 0,5-1,0 мг/день;
• Кальций 500-1000 мг/день;
• Магний 250-400 мг/день;
• b - каротин 5000 МЕ/день.

В целом, рекомендации по питанию можно охарактеризовать как «Средиземноморская диета». Это те продукты, которые традиционно входят в рацион таких стран, как Италия, Испания, Греция. Она включает в себя:

• Хлеб грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов, крупы (гречневая, овсяная);
• Сырые овощи (фасоль, морковь, брокколи, помидоры и др.);
• Рыбные продукты (семга, тунец);
• Мясные продукты – индейка, курица, меньше говядины;
• Молочные продукты (нежирные);
• Оливковое масло;
• Немного красного вина;
• Черный или зеленый чай;
• Орехи.

Хлеб грубого помола (с отрубями, злаками) содержит в себе много витаминов группы В, клетчатки, способствующей пищеварению, перистальтики кишечника, а также выполняющей балластную роль – механически наполняя желудок, вызывая чувство насыщения. Хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы - важный источник калорий при рационе со сниженным потреблением жиров. Крупы лучше варить на воде. Эти продукты не дают прибавки в весе, если приготовлены на пару, в духовке или микроволновой печи без жира.

Рыбу можно есть без ограничений, также, как и морские продукты (мидии, кальмары, креветки).

Мясные продукты. Вместо говядины и особенно вместо свинины старайтесь есть мясо грудную часть птицы. При его обработке обязательно удаляйте кожу и жир.

Можно нежирную говядину, телятину, баранину, избегая свинины. Выбирайте постные куски мяса для приготовления блюд (филейная часть, плечо, бедро, поясничная часть, вырезка). Перед приготовлением срезайте весь жир с мяса. Обработанное мясо избегайте (сосиски, бекон, салями, копчености), эти продукты зачастую готовятся с использованием насыщенных жиров (проверьте состав на этикетке). В субпродуктах также много холестерина (печень, почки, мозги).

Молочные продукты – важная часть рациона женщины в период менопаузы, так как это важнейший источник кальция. Предпочтительней полуобезжиренное молоко и нежирный творог. Из сыров полезнее выбирать белые нежирные сорта (жира < 30%), которые так же богаты кальцием и белком, как и желтые сыры, но содержат гораздо меньшее количество жира. Сливочное масло необходимо ограничить, однако полностью исключать нельзя, так как в нем содержатся витамины A, D, Е.

Оливковое масло – источник не только ненасыщенных жирных кислот, но и еще и витамина Е.

Красное вино – в умеренных количествах снижает уровень холестерина в крови, является антиоксидантом. Недавно из красного вина выделили вещество, обладающее на женский организм действием, подобным эстрогенам.

Орехи - (особенно грецкие) умеренно снижают холестерин в крови, но в то же время обладают высокой калорийностью (84% жира), что может способствовать увеличению веса тела.

Чай. Употребление чая благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, мягко тонизируя ее, в отличие от употребления вареного кофе, которое приводит к развитию атеросклероза и повышает риск развития остеопороза.

Полностью исключить продукты, содержащие холестерин, нельзя, поэтому 2—З раза в неделю можно съесть по 1 яйцу, немного икры, кусочек языка.

Итак, из всего, что мы обсудили, можно сделать очень важный вывод.

При менопаузе речь идет не о диете, а о рациональном питании на протяжении всей последующей жизни.