6 простых правил, чтобы победить бессонницу

Профессором Ричардом Р. Бутзином, занимающимися проблемами сна в специализированной лаборатории (штат Аризона), были предложены правила, разработанные на основе терапии «Стимул Контроль» (Stimulus Control), которую он ранее предлагал для борьбы со стрессами. По его мнению, 6 простых шагов, сделанных последовательно, уберут проблему бессонницы:

1. Ложиться на свою кровать нужно только тогда, когда появились признаки сонливости.
2. Нужно запретить себе завтраки в постели, просмотр ТВ передач, фильмов и даже чтение. Кровать нужна только для сна или секса.
3. Если в течение 10 минут сон не приходит необходимо подняться с постели, направиться в другую комнату и заняться любой работой, пока снова не захочется спать. В случае неудачной попытки – все нужно повторить снова. Это необходимо для закрепления ассоциации кровать – сон.
4. Как бы это ни было тяжело, предыдущий шаг нужно повторять в течение ночи, пока сон не наступит практически мгновенно.
5. Просыпаться всегда нужно в одно и то же время. Это позволит настроить организм на определенный биологический ритм сна и бодрствования, что позитивно скажется в то время, когда необходимо будет заснуть.
6. Как бы это ни было тяжело, ни в коем случае не нужно дремать в течение дня, тем самым нарушая выстроенный ритм.

Нужно отметить, что данная методика уже доказала свою эффективность. Эксперты объясняют это умелым построением простой ассоциативной цепочки. Пациент выступает здесь в роли собаки Павлова, у которой звонок прочно ассоциировался с едой. У человека же вырабатывается другая причинно-следственная цепочка, его кровать должна на подсознательном уровне выработать рефлекс быстрого засыпания.

В дополнение к этому ученые советуют не пытаться уснуть, а ложась в постель, полностью расслабить мышцы. Переставая прикладывать усилия для того, чтобы погрузиться в сон, человек, согласно исследованиям, делает это намного быстрее. Усилить эффект можно традиционным теплым стаканом молока с медом, но пить его в кровати, ни в коем случае нельзя.