Как быстро заснуть и спать крепко?

Недостаток сна заставляет нас чувствовать себя ужасно и способен превратить нашу жизнь в хаос. Ведь недосыпание делает нас раздражительными, мешает концентрироваться и быть внимательными, из‑за чего, кстати, многие попадают в аварии и другие происшествия.

Еще если вы не высыпаетесь, то снижаете сопротивляемость организма к холоду и гриппу. В долгосрочной перспективе последствия для здоровья еще более опасны: повышенный риск инсульта и болезней сердца, ожирения, сахарного диабета, значительное старение головного мозга, постоянные когнитивные проблемы и ухудшение мозговых функций, повреждения костей, рак, а также риск ранней смерти.

Но важно не просто спать определенное количество времени — только качественный сон является основным компонентом хорошего здоровья. Если вы всегда встаете ночью в туалет или спите не более двух часов подряд, скорее всего, вы недосыпаете.

Придерживайтесь режима сна

Потребности в количестве сна у всех разные. Доктор Натаниэль Уотсон, член Американской академии медицины сна, говорит, что большинство людей способно определить, какое количество сна необходимо именно им. Для этого в течение 2―3 недель надо ложиться спать, как только вы почувствуете себя усталыми, и самостоятельно просыпаться в первой половине дня (если вы в принципе можете заснуть, чтобы начать этот эксперимент). К концу этого периода вы сможете оценить количество сна, которое необходимо вам, чтобы выспаться.

Важно придерживаться этого графика, что само по себе трудно, как признаются многие люди. Но если вы все же проявите последовательность, ваш цикл сна и бодрствования укрепится. Если вы не можете заснуть в течение 15 минут, встаньте и займитесь чем‑то расслабляющим, а затем вернитесь в постель, когда почувствуете усталость.

Забудьте про кнопку повтора будильника

Как приятно нажать кнопку повтора будильника и перевернуться, чтобы поймать несколько дополнительных минут сна. Но пользы от этого никакой. Сон между сигналами будильника — очень плохого качества. Вы просыпаетесь и хотите спать еще сильнее, потому что прерываете фазу быстрого сна. Вместо этого установите будильник на более позднее время — и больше его не переводите.

Считайте: 4―7―8

Открыл этот метод врач и ученый из Гарварда Эндрю Вейл.

Сделайте спокойный вдох через нос, считая до четырех.

Задержите дыхание, считая до семи.

Выдохните воздух через рот на счет восемь со свистящим звуком.

Повторите цикл еще три раза

Согласно Вейлу, метод 4―7―8 является эффективным в силу того, что обеспечивает более интенсивный, чем при нормальном дыхании, приток кислорода к парасимпатической нервной системе, которая подвергается чрезмерной стимуляции во время стресса.

Если вам кажется, что это слишком сложно, попробуйте просто считать. И не забудьте про овечек.

Выключите электронные гаджеты

Если вы привыкли играть перед сном на телефоне или планшете, это может быть одной из причин того, почему вам трудно заснуть. Электронные гаджеты — компьютеры, сотовые телефоны, планшеты и т. д. — излучают синий свет, который предотвращает производство «ночного» гормона мелатонина. Шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин за несколько часов до сна, а синий свет предотвращает этот процесс. Если определенное количество синего света попадает в глаза, это заставляет шишковидную железу прекратить выработку мелатонина.