Секреты здорового сна

Фазы сна

•  Первая фаза – неглубокий сон, который наступает непосредственно после того, как человек лег спать (дремота). Продолжительность такой фазы составляет около 5 минут.
•  Вторая фаза – логическое продолжение первой, наступает при переходе дремоты в сон. Для этой фазы сна характерны некоторые импульсные всплески мозговой активности. Эта фаза длиннее первой, однако, не превышает 20 минут.
•  Третья фаза – так называемый глубокий сон. В период этой фазы на электроэнцефалограмме фиксируются высокоамплитудные дельта-волны, которые отсутствуют даже в период бодрствования.
•  Четвертая фаза – более глубокий сон. В этой фазе замедляется сердечный ритм и дыхание, кроме того незначительно снижается температура головного мозга и всего тела в целом. Во время фаз глубокого сна глаза, прикрытые веками, начинают совершать медленные движения из одной стороны в другую.
•  Пятая фаза – наступает после получаса глубокого сна. Примерно через такой промежуток времени мозг возвращается ко второй фазе сна, как будто стараясь проснуться, но вместо просыпания происходит переход к пятой фазе, которую еще называют быстрый сон или «РЕМ-сон» (от англ. «rapid eye movement» – быстрое движение глаз). Именно в этой фазе глаза под сомкнутыми веками начинают совершать быстрые повторяющиеся движения. Кроме того, показатели электроэнцефалограммы мозга в фазе быстрого сна идентичны показателям человека в период бодрствования. Происходит учащение сердечного ритма и дыхания, наблюдается некоторое увеличение давления и температуры тела. А вот мышцы напротив перестают действовать: наблюдается практически полное отсутствие мышечного тонуса (за исключением диафрагмы и мышц глаз). Длительность быстрого сна составляет всего около 10 минут, но именно в течение этого времени и снятся наиболее яркие и зрелищные сновидения.

По окончании быстрого сна, все фазы, начиная со второй, в течение ночи циклично повторяются.

Правила здорового сна

Говорить о здоровом сне можно тогда, когда засыпание происходит незаметно для человека, фазы сна последовательно сменяются, а его продолжительность соответствует физиологическому возрасту. Так, в норме сон детей в зависимости от возраста составляет 8–16 часов в сутки, взрослого человека около 6–8 часов, а потребность во сне пожилого человека снижается до 4–6 часов. Конечно, современный ритм жизни вносит существенные коррективы в биологический ритм человека, и сон продолжительностью 8 часов чаще всего становится роскошью. Однако есть некоторые правила, которые способны сделать сон более крепким, что позволит после пробуждения чувствовать себя полностью отдохнувшим, полным сил и энергии.

Правильное спальное место

Первое правило, без которого немыслим здоровый сон – правильная организация спального места. Идеальным вариантом, бесспорно, является просторная кровать с ортопедическим матрасом. Однако не у всех имеется отдельная спальная комната, а функцию спального места, зачастую, выполняет диван. В этом случае стоит выбирать модели, которые имеют ортопедическую основу.

Постельные принадлежности

Постельное белье обязательно должно «дышать», а значит, оно должно быть сделано только из натуральных тканей. Лучше всего подойдет 100% хлопок или лен. А вот атласные простыни могут быть эстетически весьма привлекательны, однако они очень плохо пропускают воздух, и вашему телу под таким бельем будет просто нечем дышать. Этого же правила стоит придерживаться и при выборе одежды для сна. Подушки лучше всего использовать с натуральным пуховым или перьевым наполнителем. Важно помнить, что подушка не должна быть слишком большой и туго набитой, в противном случае ваш позвоночник будет находиться в неправильном, неестественном положении, что может негативно сказаться не только на качестве сна, но и на здоровье в целом.

Свежий воздух

Всем известно, что свежий воздух положительно влияет на организм человека. Перед тем, как ложиться спать, комнату необходимо хорошенько проветрить. Считается, что оптимальная температура воздуха для сна находится в пределах 19–20 °С. Избавиться от стресса и подготовить себя ко сну отлично поможет и вечерняя прогулка по свежему воздуху.

Чистота и расслабление

Отлично расслабит, поможет снять напряжение, накопившееся за день, и подготовит ваше тело ко сну теплая ванна (температура воды должна быть не более 40 °С). Чтобы достичь максимального эффекта в воду следует добавить пару капель успокаивающего эфирного масла лаванды, иланг-иланга, ромашки, пачули, апельсина или мандарина. Если у вас нет возможности или желания принимать ванну, можно просто принять теплый душ. Он не только освежит ваше тело, но также поможет расслабиться.

Режим дня

Для того чтобы хорошо засыпать и предупредить возникновение бессонницы следует по возможности соблюдать определенный биологический режим организма: ложиться спать и вставать приблизительно в одно и то же время.

Перед сном не следует:

•  плотно есть – перерыв между последним приемом пищи и сном должен составлять не менее 2–4 часов;
•  пить кофе, чай, любые напитки, содержащие кофеин – они обладают значительным тонизирующим эффектом и мешают уснуть, лучше выпить стакан молока или травяной чай;
•  употреблять алкоголь в большом количестве и курить – никотин и алкоголь являются мощными стимуляторами центральной нервной системы и нередко становятся причиной нарушений сна;
•  смотреть телевизор, значительное время проводить за компьютером, играть в видеоигры – все эти новинки техники очень сильно возбуждают нервную систему, что в результате может привести к нарушению сна и бессоннице.

Народные средства, улучшающие сон

Бывает так, что человек долго не может заснуть, часто просыпается среди ночи, значительно снижается продолжительность его сна. Такое состояние называют бессонницей. Ее причиной могут быть различные заболевания, однако очень часто она возникает у здоровых людей вследствие психического возбуждения или переутомления. В этом случае необходимо придерживаться определенных правил, описанных выше, а также воспользоваться успокаивающими средствами на основе целебных трав.